Academia é lugar de idoso?

A musculação ajuda na prevenção de quedas, melhorando a flexibilidade, o equilíbrio e a força muscular.

... Engana-se quem pensa que a academia é lugar só para jovens. Quando a idade avança e a melhor idade vai chegando, a rotina de exercícios físicos aliados a hábitos saudáveis é fundamental para qualidade de vida do idoso. De acordo com o Ministério da Saúde, a queda, que normalmente gera fraturas ósseas, é o principal fator de internações dos idosos. Além disso, dados revelam que, anualmente no Brasil, cerca de 1.500 idosos vão a óbito devido a fraturas no fêmur. As causas mais comuns para as quedas são dificuldade de visão, falta de equilíbrio, perda progressiva da força nos membros inferiores, osteoporose e outros fatores que dificultam a mobilidade.

A musculação é uma das atividades recomendadas para homens e mulheres acima de 60 anos, pois melhora a flexibilidade, o equilíbrio e aumenta a força muscular. Os exercícios físicos são importantes em todas as fases da vida, mas para os idosos são imprescindíveis, já que ajudam a prevenir a osteoporose e aumentar o equilíbrio dinâmico na hora de se locomover. A musculação auxilia indiretamente e diretamente na prevenção de quedas. O fortalecimento dos músculos e o aumento do equilíbrio fazem com que o idoso se sinta mais flexível e seguro ao caminhar.

Outro benefício dos exercícios físicos é a prevenção de doenças cardiovasculares. Uma alimentação balanceada associada a exercícios gera uma maior condição cardiovascular, diminuindo os riscos de infarto e aterosclerose. A socialização é outro fator que influencia na qualidade de vida do idoso

A maior preocupação em relação aos exercícios nesta faixa etária é a orientação e o acompanhamento. Todo exercício deve ser prescrito por um Profissional de Educação Física , para que a frequência e a intensidade dos exercícios sejam adequadas para cada pessoa. 

O acompanhamento, no momento da atividade, é importante para garantir a postura e a carga adequada, diminuindo os riscos de lesões. Antes de iniciar as atividades, o idoso deve realizar uma avaliação física e exames de médicos, para que sejam verificadas as contra indicações e restrições, além de indicar a melhor opção de treino.

 

 Adaptado de Saúde WEB

 

 

Bom final de semana a todos,

Roberta Malagutti

Dúvidas sobre a Condromalácia?

Bom dia pessoal, 
Respondi com maior carinho todas as perguntas que me enviaram. Espero ter esclarecido um pouquinho da duvida de vocês!

1- Condromalácia tem cura?
Não, ou melhor dizendo ainda não. Há pesquisas sendo realizadas com células tronco, também pesquisas de medicamentos. Em medicina nada é definitivo, por isso é importante manter contato com médicos especialistas que acompanham os avanços nessa área.

2- Preciso fazer fisioterapia?
A fisioterapia é importante para ajudar na analgesia e no início do trabalho de fortalecimento, portanto nào deve ser dispensada quando for indicada pelo médico.

3- Posso continuar dançando, praticando esportes, pedalando?
Muitas pessoas perguntam se podem continuar praticando suas atividades prediletas. A resposta é depende. Depende do grau de acometimento, do tipo de atividade e do nível de fortalecimento. O tratamento é para a vida toda, portanto não adianta ter pressa. Faça tudo o que o médico mandar, espere os resultados e depois tente voltar aos poucos.

4- Existe alguma atividade física que seja totalmente liberada?
Quase todas as atividades na água podem ser feitas. Exceto aquabike, perna do nado peito, exercícios onde os joelhos sejam constantemente flexionados.

5- Medicamentos são eficazes no tratamento da condromalácia?
O uso de medicamentos a base de glicosamina e condroitina tem se mostrado eficaz no tratamento da condromalácia para a maioria das pessoas. O MSM também é usado como um protetor para as articulações! 

6- Bati o joelho e agora sinto dores. Será que tenho condromalácia?
A condromalácia pode surgir devido a contusões diretamente na patela, mas apenas um ortopedista poderá dar o diagnóstico correto.

7- Não tenho tempo para fazer fisioterapia e fortalecimento. O que é indicado neste caso?
O indicado é arrumar tempo!!! Apenas o medicamento não resolverá o problema.

8- É verdade que se tenho condromalácia preciso perder peso?
Apenas se você estiver com sobrepeso ou se for obeso.

9- Que modalidades esportivas são contra indicadas?
De maneira geral esportes que gerem grande impacto (FRS) devem ser evitados. Eu incluiria aí, Ginástica Olímpica, Capoeira, Atletismo (principalmente os saltos), basquetebol, voleibol. Outras modalidades que exijam a flexão/extensão constantes podem causar prejuízos.

10- Cirurgias são indicadas?
Até onde eu tenho conhecimento as cirurgias são recomendadas apenas em casos extremos, onde há comprometimento da locomoção, justamente pelo fato de não se obter grandes resultados com ela. Contudo podem surgir novos procedimentos, o ideal é sempre manter contato com seu médico para saber das novidades.

11- É possível diminuir o grau da doença?
Até onde sei a condromalácia é degenerativa, contudo as pesquisas sobre regeneração de tecido cartilaginoso têm avançado muito. Nunca ouvi falar de casos onde o nível da doença tenha diminuído, sei de casos onde há a estabilização, o que não significa que eu esteja totalmente certa. Converse com seu médico sobre o assunto, com certeza ele é a pessoa indicada para lhe prestar essas informações.

Um bom final de semana a todos e até a próxima semana!

Roberta Malagutti - Educadora Física

O que é Condromalácia?

Condromalácia é uma patologia crônica degenerativa que acomete a patela (antiga rótula), osso localizado na parte anterior do joelho. A estrutura lesionada é a cartilagem que fica na parte posterior desse osso e é responsável pela congruência entre a patela e o fêmur.

A lesão desta cartilagem pode ocorrer por diversos motivos:

• Peso corporal;
• Força do quadríceps (músculos anteriores da coxa);
• Ângulo de flexão;
• Ângulo de rotação.

Isso significa que um acidente pode causar a lesão, mas exercícios intensos também. Com a lesão o tecido “morre” e assim há o desgaste da cartilagem que antes servia como uma almofada entre a patela e o fêmur, levando ao atrito entre os ossos.
Pode haver também uma predisposição para o problema por ter a patela desalinhada. Existe uma espécie de trilho (formado pelos côndilos do fêmur) por onde esse osso deve correr no movimento de flexão/extensão do joelho e neste caso a patela se desloca para os lados, geralmente para o lado de fora (lateralização da patela) o que aumenta o atrito entre os ossos. Essa lateralização pode ocorrer por diferença de forças entre os músculos (vasto lateral x vasto medial) ou como na maioria das vezes pelo aumento do ângulo Q (nome dado ao ângulo entre o fêmur e o quadril geralmente maior nas mulheres).
Sendo assim começa a ficar fácil entender porque os exercícios podem causar a condromalácia. Geralmente isso ocorre quando são realizados de forma exagerada, quando ocorre erro na prescrição dos exercícios. E se a pessoa for do sexo feminino e tiver o ângulo Q aumentado, juntou a fome com a vontade de comer!

Sintomas:

• Dor (sentado, marcha, em escadas);
• Crepitação;
• Falseio;
• Travamento;
• Derrame (aumento na produção de líquido sinovial).

Graus de acometimento:
I : amolecimento da cartilagem
II : fragmentação e fissura da cartilagem em uma área menor ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
III: fragmentação e fissura da cartilagem em uma área maior ou igual à aproximadamente 1,5 cm (1/2 inch)
IV: erosão da cartilagem com exposição do osso subcondral

Como o exercício pode beneficiar?
A principal função do exercício é a estabilização da patela que se dá, principalmente pelo fortalecimento do quadríceps, em especial do músculo vasto medial oblíquo.
A questão onde há desacordo entre os profissionais é sobre o tipo de exercício, pois não existem exercícios específicos para isolar o músculo vasto medial oblíquo e os exercícios que demonstraram um maior recrutamento deste músculo são os em CCF (cadeia cinética fechada – ex.: agachamento) nos seus maiores ângulos, onde há também uma maior força de compressão.
Nos exercícios em CCA (cadeia cinética aberta), ou seja aqueles onde não há contato da extremidade do membro (ex. cadeira extensora) a força do quadríceps é maior nos últimos ângulos de extensão, enquando nos exercícios em CCF, há um aumento nos últimos ângulos de flexão.

Portanto os exercícios mais indicados são:
CCA: em ângulos de 50º à 90º e 0º à 10º
CCF: em ângulos de 0º à 50º
Também é recomendado o alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e gastrocnêmio (panturrilha).

Tratamento:
O exercício só deve ser usado como parte do tratamento quando houver liberação do médico.
Além disso podem ser usados

• Estimulação elétrica;
• Calor superficial (infra-vermelho);
• Calor profundo (ultra-som/ondas curtas);

Bem espero ter esclarecido um pouco sobre o assunto, na próxima semana vou preparar algumas perguntas e respostas sobre o tema. Se você sofre de condromalácia ou tem dúvidas sobre o assunto deixe sua pergunta , que na próxima semana postarei as respostas ok!

E fica a dica se sente dores no joelho ao subir escadas ao agachar, ou sente crepitação mesmo sem dores, consulte um ortopedista e esclareça o assunto.

Um ótimo final de semana a todos!

Roberta Malagtti - Educadora Física

Fibromialgia

A fibromialgia (FM) é definida como uma síndrome reumática, de etiologia idiopática, caracterizada, principalmente, por dor musculoesquelética crônica, difusa e distribuída em pontos dolorosos específicos, denominados tender points, os quais se apresentam hipersensíveis à palpação (dígito-pressão) (Medeiros e Colaboradores, 2010). 

Frequentemente associa-se à incapacidade funcional, à depressão, à ansiedade, ao sono não reparador, à fadiga, ao déficit de memória, à cefaleia, à constipação ou à diarreia. 
 
As causas ainda são desconhecidas, podendo envolver predisposição genética, alterações neuroendócrinas, psicossomáticas e do sono, incluindo outros fatores externos, como trauma, artrite periférica e possível microtrauma muscular por descondicionamento. 

Além disso, a presença de outras variáveis que podem influenciar a sintomatologia é também observada, como alterações climáticas, grau de atividade física e estressores emocionais (Bressan e Colaboradores, 2008). 

Para Pillemer e Colaboradores (1997), as maiores evidências apontam para um distúrbio de modulação central da dor ou um processamento alterado do sistema nervoso central em resposta a um estímulo nociceptivo. 
 
Não existem exames subsidiários, tanto de laboratório como de imagem, que tenham utilidade diagnóstica para a síndrome, exceto quando outras enfermidades estiverem presentes concomitantemente. A FM, por ser uma síndrome dolorosa crônica, cursa com um impacto negativo importante na qualidade de vida dos pacientes (Braz e Colaboradores, 2011). 

A inatividade física leva os pacientes com síndrome de FM a um declínio na função neuromuscular, na resistência muscular, na velocidade de contração dos músculos e na função cardiorrespiratória. Isto interfere no desempenho funcional, que inclui caminhar, subir escadas e outras atividades cotidianas. 

Como consequência, instala-se um ciclo vicioso, no qual a dor, como resultado do esforço físico, faz com que essas pessoas evitem qualquer exercício, atitude esta que acaba perpetuando os sintomas. 

Desta forma, a intervenção direcionada à melhoria da saúde de pessoas com FM deve levar em consideração tanto a melhora dos sintomas físicos quanto dos psicológicos. 

Uma alternativa não medicamentosa para o tratamento desta síndrome é a prática de exercícios físicos. 

O exercício mais prescrito é o aeróbio de baixo impacto, com gradativo aumento de carga e intensidade de até 65% a 70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx). Entre os benefícios dos exercícios aeróbios (EA) para esta população se destacam a diminuição da dor, melhora no sono, humor, cognição e sensação de bem estar.

 
 Benefícios do exercício aeróbio (ea) em indivíduos portadores de fibromialgia (fm) 

Para Medeiros e Colaboradores (2010), a aptidão física é o estado de bem-estar, o qual se fundamenta o desempenho ideal. O treinamento é o processo planejado e organizado pelo qual se consegue elevar esse desempenho, por meio de uma sequência de exercícios físicos capazes de estimular 
aumentos ou adaptações anatômicas e fisiológicas. 
 EA é desempenhado em intensidade submáxima, permitindo a manutenção do esforço por períodos prolongados (>10 minutos). É caracterizado pela realização de contrações de um mesmo grupo muscular em caráter rítmico e repetido. Exemplos incluem natação, ciclismo, caminhada e corrida de média e longa duração. 

Conforme Roberts e Robergs citados por Medeiros e Colaboradores (2010), a qualidade e a duração de cada sessão de treino são condições fundamentais, diante das melhorias induzidas pelo treinamento no desenvolvimento ou conservação da aptidão física, por conseguinte elevação da tolerância ao esforço físico 
 
Os benefícios do alongamento em indivíduos com síndrome de FM ocorrem em 10 semanas e se estabilizam, enquanto a melhora associada ao Exercício Aeróbio se manifesta nesse período e permanece aumentando até 20 semanas. 

O treino aeróbio provoca mudanças neuroendócrinas como o aumento na liberação de serotonina e norepinefrina, que resulta na melhora do humor, benefício não alcançado no alongamento. Os exercícios de baixa intensidade, ou aqueles em que o paciente é capaz de identificar o limite de seu esforço e dor, parecem ser os mais efetivos. 
 
 
Dica do dia, para quem sobre com a FM o ideal é associar alongamentos com atividades físicas regulares!
 
Roberta Malagutti

Pular corda: brincadeira de criança ou treinamento sério?

Antigamente era comum vermos a criançada do bairro se reunir nas ruas para brincar de pular corda. Hoje fico feliz como Professora de Educação Física poder  resgatar esse hábito, essa "brincadeira de criança" nos colégios introduzindo  atividades com as cordas.  O hábito é tão saudável que alguns atletas continuam a praticar a sequência de saltos como parte do treinamento funcional, para desenvolver resistência aeróbia.

 Não somente atletas, mas acredito que o ato de pular corda, pode ser algo utilizado por qualquer pessoa, como atividade física fazendo parte de seu treino.

Além disso, o exercício é uma ótima alternativa para quem deseja perder alguns quilinhos e afinar a silhueta, pois uma hora de treino equivale a um gasto calórico entre 700 a 800 calorias, que pode variar de acordo com o metabolismo e o peso de cada pessoa. Por ser uma atividade mais dinâmica, o esportista perde peso sem sofrer tanto.

De acordo com o fisiologista Ricardo Zanuto, a prática aeróbica de alta intensidade proporciona a utilização de gorduras como fonte de energia, fazendo os “pneuzinhos” sumir. “Pular corda também fortalece os músculos da perna e aumenta a resistência muscular localizada”, completa.

A melhor maneira seria introduzir a corda, em circuitos de exercícios , trabalhando assim com uma duração pequena e intervalos, estimulando  a todos  praticarem e conseguirem  uma grande melhora no seu condicionamento físico!

Pulando para o asfalto - Segundo Zanuto, o hábito de pular corda pode ser um aliado dos corredores, que forçam muito os membros inferiores. “Ela proporciona uma maior resistência na musculatura das coxas, panturrilhas, glúteos e abdômen, fundamental para uma boa postura na corrida", conta.

O atleta pode praticar o exercício diariamente, sempre tomando muito cuidado para não abusar na duração total das séries e acabar com uma lesão. “O indicado é fazer uma sequência de um ou dois minutos de prática, com um descanso de 30 segundos entre elas”, sugere o fisiologista.

Cuidado com os joelhos - A afirmação popular de que pular corda enfraquece o joelho é um mito, porém se não houver cautela ou orientação de um profissional, o exercício pode sim causar uma lesão. “Na verdade qualquer pessoa que tiver lesão prévia nos joelhos deve evitar as cordas, mas se o atleta executar o movimento corretamente, ela não causa lesões”, alerta.

É muito comum o corredor sofrer lesões nos joelhos quando inicia o treinamento, mas com alguns cuidados prévios essas dores podem ser evitadas. “Alguns atletas começam com a postura de corrida errada ou acima do peso, com isso seu centro de gravidade muda, podendo sobrecarregar as articulações dos joelhos e tornozelos. É um esporte que requer orientação para não gerar lesões, ademais, é importante que os praticantes respeitem o limite de seu corpo”.

E fica a dica mais uma vez, usar sempre um bom Tênis trás mais segurança na pratica da atividade física e claro protege  as articulações.

Bom dia a todos,

Roberta Malagutti

Saúde e Atividade Física

Bom dia , 

Espero que todas tenham tido um ótimo feriado tenham aproveitado muito esses dias!
Mas vamos voltar aos nossos moduladores para a nossa tão sonhada Qualidade de Vida!!

Saúde e Atividade Física.

Não temos como alcançar uma vida de qualidade sem pensarmos nessas duas coisas e é exatamente sobre elas que quero abordar um pouquinho hoje!!

Começando pela Saúde. 

O que é saúde???

Segundo a Organização Mundial Saúde é estar livre de doenças, entretanto tal estado pode apenas personificar uma "aparência saudável" mas podemos ir mais além , afirmando que ter saúde é ter bem estar nos âmbitos físico , mental e social. E para alcançar este "bem - estar geral" dispomos de muitas ferramentas, entre elas o exercício físico.

Saúde física
            A saúde física é uma das principais que deve estar sempre em dia, ela consiste no bom funcionamento do nosso organismo e das funções vitais. É sempre bom ressaltar que para ter saúde física é preciso a prática de exercícios físicos 3 vezes por semana e manter uma boa alimentação diariamente, evitar o excesso do tabaco e de bebidas alcoólicas , fazer alongamento sempre e ter uma rotina que não atrapalhe o seu sono, pois o essencial é dormir 8 horas por dia.

Saúde mental
           A saúde mental é também conhecida como sanidade mental, um termo que descreve a qualidade de vida e um bom nível de equilíbrio mental, há ainda quem descreva como a ausência de uma doença mental. Podemos ter uma boa saúde mental praticando aquilo que nos dá prazer e que estimule nosso raciocínio, como fazer palavras cruzadas, jogar xadrez, ler muito e sempre estar atento a tudo o que acontece à sua volta.

Saúde emocional

           A saúde emocional também é uma das mais importante para o funcionamento correto do nosso corpo, além de praticarmos atividades físicas, termos uma alimentação correta e exercitar a nossa mente, é preciso saber como agir e lidar com os problemas e preocupações. Nossa saúde emocional está diretamente ligada à saúde física, nosso corpo reflete aquilo que se passa em nosso emocional, por isso, é preciso ter equilíbrio emocional para que seu corpo reaja positivamente. Faça o que lhe dá prazer, não se estresse, saiba resolver os seus problemas e veja como sua qualidade de vida irá melhorar.
Afinal, nada melhor do que existir um equilíbrio em que o indivíduo possa realizar suas próprias habilidades, lidar com os fatores estressantes da vida, trabalhar e ser capaz de contribuir positivamente com a sociedade.

Como de costume ai vai uma dica para o dia!!!!

Bebeu agua??? Tá com sede????

          A exigência de água no nosso organismo varia de acordo com o nosso peso e a fase da vida em que nos encontramos. Em níveis normais de temperatura, ambiente e de atividade, o adulto comum precisa de um mililitro de água por caloria ingerida, Tanto para mulher quanto para o homem, a quantidade ideal para manter o equilíbrio adequado de água situa-se em uma faixa de dois a três litros por dia. A ingestão de bebidas, como água , refrigerante, leite, café e chá, é a principal forma de repor as perdas de água. Entretanto, os alimentos sólidos também contribuem para o estoque. A quantidade de água nos alimentos é muito variada, certos alimentos como alface, aipo, melão e a maior parte das frutas, contem cerca de 90% de água, outros contem mais de 60%, mesmo o pão, um alimento aparentemente seco, contém cerca de 36% de água.
          A água é essencial para que outros nutrientes atuem adequadamente no nosso organismo. Ela é o solvente natural da vida, e podemos citar algumas de suas principais funções:

1.  A agua não pode ser comprimida e por isso, serve para proteger os principais tecidos do corpo como a medula espinhal e o encéfalo.
2. A água é o principal elemento constituinte do sangue o principal mecanismo de transporte de oxigênio , nutrientes hormônios e outros compostos para a célula.
3. A água é essencial para o funcionamento adequado dos órgãos dos sentidos. Ondas sonoras são transmitidas pelo fluido da orelha interna. O fluido dos olhos esta envolvido em reflexos da luz para a visão apropriada, para que o tato e o olfato funcionem bem, os alimentos e os odores precisam ser dissolvidos em água.
4. A água desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal. Ela é o principal componente do suor e por meio da sua evaporação na superfície da pele, ela consegue dissipar o excesso de calor do organismo. De todos os nutrientes, a água é o mais importante´para as pessoas fisicamente ativas, sendo um dos poucos que podem ter efeitos benéficos no desempenho quando usado de forma suplementar, antes durante e depois do exercícios.
5. A água não tem valor calórico, portanto não engorda.
6. Porém a sua falta pode trazer sérias consequencias, como desidratação, principalmente para quem mora em cidades quentes como aqui em Fortaleza- Ce rsr, caibras,alterações na pressão arterial ,  alterações na temperatura corporais e no calor podemos citar a hipertermia e o coma induzido pelo calor entre outros....

Devido a esses fatos  não esqueçam  de beber água  ao longo de todo o dia!!!!

Até a semana que vem,
Roberta Malagutti